三凯医学提醒您,健身者要了解的微量营养素

2024/01/11

与宏量营养素不同，微量营养素不提供热量，人体对它们的需求也没有宏量营养素那么大；吃不够宏量营养素时，人体可能马上会有饥饿感，可当微量营养素缺乏时，通常只能在到了一定程度才会显现出营养不良的症状，但它们也都是人体正常运作必不可少的一部分。微量营养素包括矿物质与维生素等，它们不能由身体产生，必须从食物中摄入。

健身者需额外关注其中一些营养素，不只要吃够，还要保证各个营养素间的平衡、做到高效利用，才能使身体达到最佳状态。

 

 

一些值得注意的矿物质

矿物质是构成机体组织和调节生理机能的重要物质，缺乏矿物质可能引起各种问题：骨质疏松、血液与组织酸碱不平衡等，严重影响日常生活与体育运动。这里选取几种与健身人群或一些特殊人群最相关的矿物质介绍。

 

钙

1.价值和作用：

钙对于运动人群尤其重要，它能维持酸碱平衡、帮助肌肉收缩、强化骨骼并防止骨折等。缺乏钙质会引起骨质疏松、佝偻病、肌肉功能不良；年轻时钙摄入不足会导致长期的负面影响——人体将会用骨骼作为钙元素的供应库，而人体骨量又会在 25 岁左右时达到顶峰，随后逐渐减少，年龄越大，骨质疏松的可能性也就越大。

2.摄入来源：

根据《中国居民膳食指南2017》，「植物性食物」为主的饮食习惯导致我国居民日常钙摄入比以「动物性食物」为主的欧美国家少得多，因此建议大家（尤其是处于生长发育的儿童；能量摄入不足的减脂者；运动量大的健身者），多利用奶制品、豆制品、深绿色蔬菜（比如海带）、豆类等补充钙质。

3.注意事项：

（1）乳糖不耐严重的朋友可以食用酸奶；

（2）深绿色蔬菜需先焯水去除草酸，此举能大大增加矿物质的吸收率；

（3）补钙可以多晒晒太阳，有助于皮肤合成维生素D。维生素D能促进钙质的吸收。（后文有讲解）。

对于女性来说，绝经后雌激素减少会导致骨量减少，更易发生骨质疏松；由节食、过度运动导致的非正常闭经也会抑制正常骨骼发育与维护，因此，如有减肥需要，不要忘了多吃富含可能缺乏的微量营养素的食物。

 

钠

1.价值和作用：

健康饮食多提倡少油少盐，限制钠的摄入，这对于高血压患者、口重的人来说有积极意义，不过适当补充「钠」对另一些人也有积极作用，尤其是运动者。高温高湿环境、易出汗体质、运动时间超过两小时等都可能造成钠元素在汗液中流失过多，此时可能会导致肌肉抽筋、恶心呕吐、惊厥昏迷等。减脂时人倾向于饮水更多，这时自然排水也多，更面临钠流失的危险，如果出现以上症状，应马上饮用运动饮料或吃有咸味的零食。

2.摄入来源：

盐。咸味的食物。

 

铁

讲微量营养素，铁是绕不开的话题。

1.价值和作用：

铁缺乏是一种全球常见的营养缺乏病：铁会从汗液和血液中丢失，大运动量又要求更多的铁摄入；而铁又大多来自于肉类（虽然深绿色蔬菜与豆类也能提供铁质，但吸收率很低）；过度摄入其他矿物质（钙、镁、锌）又会进一步降低铁的利用率——于是，生育期女性、孕妇、素食者、儿童等铁缺乏的可能性较大。缺铁会导致疲倦、免疫能力降低、体温降低，甚至减缓代谢速度，抑制减脂，影响运动表现等。健身女性中铁缺乏现象更为普遍，若减脂期增加了训练量又不爱吃红肉，出现了上述症状甚至经期不调等，几乎可以肯定是缺铁了。

2.摄入来源：

肉类。动物肾脏类（比如猪血、猪肝）。

红肉是补铁的首选，食用时应避免同时大量摄入其他矿物质（如钙片）；素食者补铁时要注意将深绿色蔬菜焯水，与维生素C一起食用（如淋上柠檬汁），以增加吸收率。

 

锌

耐力型运动员体内的锌水平可能低于正常范围，这可能来源于膳食补充不足或汗液丢失——而它又可能影响伤口愈合与免疫功能，造成食欲减退、儿童发育停滞、皮肤干燥等问题。同时，过量锌也有毒性，缺乏者应多从食物中补充锌元素（肉、鱼、贝类、鸡蛋、坚果等）。